おはようございます！
鹿児島市下荒田にある鍼灸整骨院nagasakiです！
甲子園も始まりましたね！
高校野球を僕もしていましたが、かなりの運動量でいくら食べても体が大きくなりませんでした、、、。
体を大きくしたければカロリー消費よりカロリー摂取量を増やさないといけません。
つまり、1日4000kcal〜6000kcalが必要です！
今回は1日5000kcalの食事の量をイメージしてもらおうと思います！
まずはPFCバランスです！
一般的なアスリート向けPFCバランスの目安
高強度の運動をしている高校野球選手向けとしては：
・P（たんぱく質）＝15〜20%
・F（脂質）＝20〜25%
・C（糖質）＝55〜65%です！
5,000kcalの例（糖質60%の場合）
・総カロリー：5,000kcal
・糖質の割合：60% → 5,000 × 0.60 = 3,000kcal
・糖質1g = 4kcalなので → 3,000 ÷ 4 = 750g
糖質は約750g必要です。
糖質750gはどれくらいか？？
食品
糖質量
目安量
ご飯（白米）
約55g/1杯（150g） 約13〜14杯
食パン6枚切り
約26g/1枚 約29枚分
バナナ
約21g/1本 約35本分
タンパク質は約188g
1日では
朝食
卵2個（12g）＋納豆1パック（8g）＋焼き鮭1切れ（20g）＋牛乳200ml（7g）＝約47g
昼食
鶏むね肉150g（33g）＋ごはん＋味噌汁＋野菜
=約33g
間食①（練習前）
プロテイン1杯（20g）＋バナナ＋ゼリー=約20g
夕食
豚ロース150g（30g）＋豆腐1/2丁（10g）＋卵1個（6g）＋ご飯＋野菜
=約46g
間食②（練習後）
プロテイン1杯（20g）＋チーズ1個（5g）
=約25g
間食③（寝る前）
ヨーグルト200g（8g）＋ミックスナッツ（少量）
=約8g
これぐらいになります！
脂質は139gになります。
食品
量
脂質量
卵 1個約5.0g
鶏もも肉（皮あり） 100g約13g
豚バラ肉 100g約35g
鮭 100g約13g
牛乳（普通） 200ml約8g
チーズ（プロセス） 1個（20g）約5g
アーモンド 10粒約8g
サラダ油 大さじ1約14g
マヨネーズ 小さじ1約5g
です！
うまく合わせて5000kcal摂れるように頑張りましょう！
筋トレと食トレはめちゃくちゃ大事です
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