おはようございます！
鹿児島市下荒田にある鍼灸整骨院nagasakiです！
前回の投稿で腰痛の原因の一部について書きましたが、今回は予防です！
腰痛の主な原因である 股関節・大腿四頭筋・腸腰筋・ハムストリングの硬さや、腹筋の弱さ を改善するために、自宅でできるセルフケアを紹介します。

① 股関節の硬さ改善ストレッチ

▶︎開脚ストレッチ（内転筋・股関節の可動域UP）

1. 床に座り、足を大きく開く
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる
3. 30秒キープ × 3セット

▶ 膝倒しストレッチ（股関節の動きをスムーズに）
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両膝をそろえたまま、ゆっくり左右に倒す
3. 10回ずつ繰り返す

② 大腿四頭筋（ももの前）のストレッチ

▶ 立位もも前ストレッチ
1. 立った状態で、片足の足首をつかむ
2. かかとをお尻に近づける
3. 30秒キープ × 3セット（左右）

▶ 寝ながらもも前ストレッチ
1. 横向きに寝て、上側の足首をつかむ
2. かかとをお尻に近づけ、太もも前を伸ばす
3. 30秒キープ × 3セット

③ 腸腰筋（腰の深部）のストレッチ

▶ ハーフランジストレッチ（腸腰筋を伸ばす）
1. 片膝をつき、もう片方の足を前に出す（ランジの姿勢）
2. 上半身をまっすぐにし、骨盤を前に押し出す
3. 30秒キープ × 3セット（左右）

④ ハムストリング（もも裏）のストレッチ

▶ タオルストレッチ
1. 仰向けに寝て、片足の足裏にタオルを引っかける
2. タオルを手で引きながら、足を天井に向けて伸ばす
3. 30秒キープ × 3セット（左右）

▶ 立位前屈ストレッチ
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ゆっくり上体を前に倒し、もも裏を伸ばす
3. 30秒キープ × 3セット

⑤ 腹筋を鍛えるトレーニング

▶ ドローイン（インナーマッスルを鍛える）
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 息を吐きながら、お腹をへこませる
3. 10秒キープ × 10回

▶ プランク（体幹強化）
1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
2. 頭から足まで一直線をキープ
3. 30秒キープ × 3セット

▶ レッグレイズ（腹直筋下部を強化）
1. 仰向けに寝て、両足をそろえて伸ばす
2. ゆっくり足を上げ、床につかないギリギリまで下げる
3. 10回 × 3セット

ポイント

・ストレッチは無理せず気持ちいい範囲で行う
・腹筋を鍛えることで腰の安定感をアップ
・毎日継続することで、腰痛の予防・改善につながる

このセルフケアを続けることで、腰痛の改善や再発予防に効果的です！

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