おはようございます！
鹿児島市下荒田にある鍼灸整骨院nagasakiです。
鹿児島もまだまだ暑いですが
朝や夜は少しずつ涼しくなってきました！そ
そうなるといよいよ秋です。
秋といえばスポーツの秋です！！
今日はマラソンについてです。
マラソンを始めようとする方にどのように始めたらいいかを書きたいと思います。
1距離の伸ばし方
最初は無理せず短い距離から
まずは 20〜30分（2〜3km程度） の軽いジョギングから始めるとよいです。
・週ごとに10％ルール
怪我を防ぐためには「前の週の走行距離の10％以内」で距離を伸ばすのがおすすめ。
例）10km走れた → 翌週は11kmまで
・LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
たまに「ゆっくり長く走る日」を入れるとスタミナがつきます。
2.走る頻度
・初心者：週2〜3回
→ 間に休養日を入れて関節や筋肉を回復させましょう。
・中級者以上：週3〜5回
→ 強度の高い日（速めのラン）とゆっくりの日を組み合わせると効率的。
3.食べ物、栄養
・エネルギー補給
→ 主食（ご飯・パン・パスタなど炭水化物）でしっかり糖質を摂る。特に走る前日の夕食は大事。
・筋肉の回復
→ 鶏むね肉・魚・卵・豆腐・プロテインなどでタンパク質を補給。走ったあとは30分以内に摂れると理想。
・疲労予防
→ 野菜や果物でビタミンC、鉄分（レバー・赤身肉・ほうれん草など）も意識。
・水分補給
→ 涼しくても脱水になるので、走る前後にしっかり水分＋必要ならスポーツドリンクを摂りましょう。
4.怪我防止のポイント
・シューズは必ずランニング専用を選ぶ（クッション性が違う）
・走る前は軽い体操、走ったあとはストレッチ
・膝やふくらはぎに違和感が出たら、無理せず休む
ぜひ無理せず始めましょう！
腰、肩の痛みスポーツの怪我でお困りの方
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