おはようございます！
鹿児島市下荒田にある鍼灸整骨院nagasakiです！
今日は成長ホルモンについてです！
成長ホルモンは筋肥大やダイエットに非常に重要になります！
成長ホルモンは筋肉の合成を促し、脂肪を分解する働きがあるため、「筋肉を増やしながら脂肪を減らす」ための鍵になります。
成長ホルモンの主な働き
・筋肉の合成促進（筋肥大を助ける）
・脂肪分解の促進（体脂肪の減少）
・回復・修復の促進（睡眠中のリカバリー）
分泌を促進する方法（科学的根拠のあるもの）
① 強度の高いトレーニング
・筋トレ（特に大筋群・高強度・短インターバル） が最も強力な刺激です。
・例）スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどを
10回ギリギリ×3〜5セット（休憩60秒以内）
・成長ホルモンは「乳酸が溜まるほど」多く出るため、追い込み系トレーニングが効果的。
② 睡眠（特に最初の3時間）
・成長ホルモンの7〜8割は睡眠中に分泌されます。
・分泌のピークは入眠後の最初のノンレム睡眠（深い眠り）です。
③ 食事コントロール
・空腹時や血糖が低いときに成長ホルモンが出やすいです。
・食後の高血糖状態では分泌が抑えられます。
④ 有酸素運動（やや高強度）
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）などでも分泌が促進。
・例）全力20秒 → 休息10秒 × 8セット
・長時間の低強度より、短時間で心拍数を上げる方が効果的。
⑤ 冷水シャワーやサウナ
・体温変化によるストレス刺激（交感神経刺激）でGH分泌が上がる報告あり。
・例）トレ後の交代浴（冷→温）
⑥ ストレスを減らす
・コルチゾール（ストレスホルモン）はGH分泌を抑制します。
→ 睡眠不足、過度な食事制限、精神的ストレスに注意。
まとめ
分泌を高める方法 ポイント
筋トレ 乳酸を溜める高強度・短休憩
睡眠 入眠後3時間の質を高める
食事 空腹時間を作る・糖質を控える
有酸素 HIITや坂道ダッシュなど短時間高強度
ぜひ試してください！！
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