おはようございます！
鹿児島市下荒田にある鍼灸整骨院nagasakiです！
そろそろ本格的に冬トレが始まるのではないでしょうか？？
体重を増やし筋肥大・筋力をつけないといけませんが、よくこのブログで言ってますが、ただ体重を増やすだけではダメです。
除脂肪指数を上げなければいけません。
過去にも除脂肪指数の計算方法は
除脂肪指数＝除脂肪体重÷（身長m÷身長m）
です！
理想は22以上です！
もちろん増やすためにタンパク質は絶対必須ですが、それ以外に必要な事を今日はご紹介します！！
① 総摂取カロリーの確保（＝エネルギー不足にしない）
FFMIを上げる=筋肉を増やすこと。
筋肉を増やすには 「余剰カロリー」が必須 です。
摂取カロリー < 消費カロリー → 筋肉つかない
摂取カロリー > 消費カロリー → 筋肉増える
特に高校野球の選手は
体重×40〜50kcal が最低ライン。
これ以下だと、どれだけタンパク質を取っても筋肉が増えません。
② 十分な炭水化物（筋肉を動かすガソリン）
増量・除脂肪指数アップでは
実は 炭水化物が最重要 です。
糖質が足りない → 筋肉が分解される
糖質がある → タンパク質が筋肉に回る
野球部なら
体重×6〜10g/日の糖質 が必要。
③ トレーニングの質（筋肥大専用メニュー）
除脂肪指数＝筋肉量を増やすには筋肥大刺激が必要。
最適条件は
・1RMの65〜85%
・6〜12回 × 3〜5セット
・セット間90〜120秒
・週3〜5回の頻度
冬トレの高校野球選手ならベスト。
④ 睡眠（ホルモンによる回復）
筋肥大は寝ている間に起きます。
睡眠が少ないと
・成長ホルモン↓
・テストステロン↓
・回復力↓
・筋合成↓
8時間睡眠は「筋トレの一部」です。
⑤ 脂質の摂取（ホルモンの材料）
脂質を極端に減らすと
テストステロンが下がって筋肥大が止まります。
適量の脂質は絶対必要。
目安：
・体重×0.8〜1.0gの脂質
（例：80kgなら64〜80g）
しっかり今年の冬は食事、睡眠、筋トレを頑張って最高の体を作りましょう！！
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